In Italia le statistiche sulle persone con qualche chilo in più sono sempre più preoccupanti. Ben il 32% degli adulti è sovrappeso (un italiano su tre), mentre l’11% è obeso, ovvero uno su dieci. Vediamo insieme le cause più comuni. In sostanza mangiamo più cibo di quanto ne abbiamo bisogno, e siamo tutti consapevoli di farlo: chi non sgranocchia le patatine durante una maratona del reality preferito in tv oppure non sa dire di no alla seconda porzione delle lasagne fatte in casa della mamma, nonostante siamo già sazi? Ma noia e indulgenza verso i peccati di gola a parte, per quale altro motivo stiamo pensando (e preparandoci) a un altro spuntino quando ci dovremmo già sentire pieni? In alcuni casi, la colpa è dell’abitudine, mentre altri meccanismi hanno più a che fare con dei segnali che il nostro corpo ci invia. Ecco i 10 più frequenti, suggeriti anche dal sito Woman’s Day, che ci portano a eccedere con il cibo e le soluzioni per evitare queste trappole.
1. Non hai dormito abbastanza la notte scorsa. La mancanza di riposo stimola due meccanismi che inducono alla fame: la carenza di energia, a cui la reazione naturale del nostro organismo è quella di nutrirsi, e la confusione dell’ormone dell’appetito. “Quando i nostri corpi sono stanchi, i livelli di leptina – l’ormone che controlla l’appetito – si abbassa, mentre i livelli di grelina – un ormone prodotto dallo stomaco che lo stimola, invece – aumentano”, spiega il portavoce dell’American Dietetic Association Karen Ansel. “Farsi le otto ore di sonno raccomandate a notte è la cosa più semplice per prevenire l’introduzione incontrollata di cibo nell’organismo”. Se non si riesce a rispettare questa regola, si può compensare scegliendo alimenti sani – come frutta fresca, carboidrati complessi e proteine magre – per sentirsi sazi, ma con soddisfazione.
2. Stai assumendo un farmaco che come effetto collaterale ha l’aumento dell’appetito. Se vi siete sentiti famelici l’ultima volta che stavate prendendo un antibiotico per domare una reazione allergica, un’infiammazione delle articolazioni, l’acne o un brutto raffreddore, la colpa può essere del medicinale. “I farmaci che contengono steroidi poco potenti, come il prednisone, un corticosteroide, possono indurre questo effetto”, dice Milton Stokes, nutrizionista e dietista. “Se avete già mangiato un pasto normale, cercate di ignorare la fame indotta dal farmaco”. Per placarla, basta stimolare la salivazione, mangiando una gomma da masticare, sorseggiare un caffè caldo o lavarsi i denti. Se la terapia steroidea è a lungo termine, bisogna consultare un dietista per elaborare un piano alimentare adeguato durante il trattamento.
3. Se hai sete o sei disidratato. I sintomi della disidratazione (sonnolenza, fiacchezza) sono strettamente correlati a quelli della fame, quindi possono portare il vostro corpo a pensare che avete bisogno di cibo per aumentare il livello di energia. Quando avete sete, la bocca diventa secca, un sintomo che mangiare può temporaneamente placare. Per evitare di introdurre calorie inutilmente, basta bere un bicchiere d’acqua o una tazza di tisana prima di mangiare e attendere che i segnali della fame smettano (circa 10 minuti).
4. È il modo di stare a tavola. Siamo esseri abitudinari, perciò tendiamo a mangiare con il pilota automatico. Mentre una certa regolarità è caldeggiata, di modo da non arrivare al pasto successivo eccessivamente affamati, cosa che potrebbe portare ad abbuffate, è anche importante ascoltare i segnali della fame. “La prossima volta che vi sedete a mangiare, chiedetevi: ‘Sono davvero affamato?’. Se la risposta è ‘no’, o mangiate una porzione più piccola oppure rimandate il pasto di un’ora, non di più, però”, suggerisce Ansel. Questo vale anche per le situazioni che associamo al cibo, come volare. “Siamo stati condizionati che un viaggio aereo corrisponda per forza al mangiare”, dice Ansel. La soluzione? “Prestare attenzione ai tempi”, raccomanda Lona Sandon, assistente alla cattedra di scienze della nutrizione presso l’Università del Texas Sudoccidentale. “Ovvero sapere quanto durerà il volo e pianificare i pasti che coincidono con esso”. Inoltre, approfittate dei free drink a bordo per combattere la fame causata dal senso di disidratazione che gli spazi chiusi comportano. (continua dopo la foto)
5. Ti sei allenato. Siamo abituati a nutrirci dopo l’esercizio fisico. E dopo una sessione di allenamento particolarmente faticosa, come una lezione di spinning o una partita di calcio, si tende a sentirsi affamati. Ma questo non significa che il corpo ha bisogno di calorie, solo di uno specifico tipo di alimentazione: per esempio, pollo arrosto o altre carni magre, riso o altri cereali integrali, per aiutare il corpo a recuperare più velocemente e respingere la fame più a lungo.
6. Non passa molto tempo tra un pasto e l’altro. Avete appena finito il pranzo, che dopo un quarto d’ora vi trovate a dire: “Perché io ho ancora fame?”. Prima di pensare che non abbiate mangiato abbastanza, considerate che forse avete mangiato troppo in fretta. “Gli ormoni dell’appetito hanno bisogno di tempo per dire al cervello che siete pieni. Quindi, per evitare i morsi della fame post-pasto, appuntantevi questi trucchi: mangiate lentamente, posando la forchetta tra un boccone e l’altro; scegliete pietanze saporite, che vi lascino soddisfatti e includete una combinazione di grassi, proteine e carboidrati in ogni pasto. Se avete ancora fame, provate a succhiare una caramella alla menta o una gomma da masticare per scongiurare le voglie.
7. Le donne intorno a voi stanno mangiando. Uno studio congiunto della Duke University e dell’Arizona State University ha scoperto che le donne tendono a rispecchiare le abitudini alimentari delle altre donne. Per evitare tutto questo, un buon modo è prendersi un minuto per rivalutare le proprie abitudini alimentari, oppure lasciare la ‘scena del crimine’ fin tanto che le altre non avranno finito di mangiare. Un metodo più definitivo per non sbagliare? Essere l’esempio sano per le tue amiche: i loro girovita vi ringrazieranno!
8. Hai bevuto alcol. È stato a lungo sospettato che l’alcol contribuisca a un aumento dell’appetito. Anche se i meccanismi sono tuttora non del tutto conosciuti, un’ipotesi comune è che esso renda il cibo più appetibile. Quello che è certo è che l’alcol inibisce riflessi e difese ed è dannoso per coloro che non lo accompagnano con del cibo. Quindi, sempre mangiare prima di ordinare un bicchiere di vino, di birra o un cocktail. Per evitare di eccedere con il cibo l’indomani, soprattutto dopo una notte di pesanti bevute, assicuratevi di bere molta acqua per reintegrare i liquidi del corpo disidratato.
9. Vedi o senti odore di cibo. “Abbiamo la tendenza a mangiare prima con i cinque sensi che con lo stomaco”, dice Ansel. Quando sentiamo l’odore o vediamo del cibo, anche se è in una foto, in pubblicità o in tv, ecco che arriva l’acquolina in bocca, che stimola l’appetito. La soluzione è una sola: “Lontano dagli occhi, lontano dal cuore”. Lasciate la stanza dove qualcun altro sta cucinando, nascondete il barattolo di Nutella, spegnete la TV e il desiderio di mangiare probabilmente diminuirà o scomparirà.
10. Sei stressato. “Gli studi dimostrano che quando le persone sono molto stressate, sono più propense a rifugiarsi nei cibi ad alto contenuto di grassi, come quelli salati o zuccherati”, dice Sandon. “Questi alimenti sono sia confortanti che molto sapidi”. Ma non è tutto: “L’aumento del livello degli ormoni dello stress, come il cortisolo e l’insulina, possono innescare l’appetito”. In ogni caso, il controllo dell’appetito è tutta questione di volontà: prima di raggiungere la vaschetta del gelato in freezer, provate a contare fino a dieci, a respirare profondamente e a pensare a qualcosa dal sapore sgradevole: funziona.
