La carenza di sonno comporta una serie di conseguenze negative sulla salute, tra cui calo di attenzione e altre funzioni cognitive, umore irritabile, mancanza di energia… Ecco qualche informazione e strategia efficace per conquistare un buon sonno.
1) Melatonina per dormire bene.
La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale. La relazione tra la luce e la melatonina è inversa. Questo ormone, cruciale per un buon sonno, diminuisce durante l’esposizione alla luce solare facendoci sentire vitali e pieni di energia, mentre aumenta quando siamo al buio, facendoci sentire stanchi e assonnati. Come fare per aumentare i livelli di melatonina per dormire bene? Creare un ambiente per dormire che sia più buio possibile, spegnere tutti i led di computer e tv. Evitare di usare lampadine dalla luce fredda prima di andare a dormire. Se la melatonina si è mantenuta alta durante la giornata, questa va poi incontro a un calo improvviso e diminuisce velocemente alla notte. Cercare quindi di passare del tempo all’aria aperta almeno qualche manciata di minuti al giorno.
2) Temperatura corporea.
La temperatura corporea regola l’orologio biologico del sonno. Quando la temperatura si abbassa tendiamo a sentirci più insonnoliti e fiacchi. L’esercizio fisico crea un picco più alto di temperatura durante il giorno che aumenterà i tuoi livelli di energia. Alla fine della giornata la temperatura corporea calerà più velocemente mantenendosi bassa per un lungo periodo di tempo favorendo un sonno più profondo e senza interruzioni. Il momento migliore perché l’esercizio fisico abbia effetto sulla qualità del sonno è nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera. In caso tu non abbia tempo o modo di fare attività fisica puoi sempre ripiegare su un rilassante bagno caldo da fare circa 2 ore prima di andare a dormire.
3) Calma la mente.
Una mente calma è il primo requisito importante per dormire bene. Può succedere che alcune notti sia difficile prendere sonno per via di pensieri negativi che affollano la tua mente. Quando la mente si trova in questo stato di ipereccitazione negativa non favorisce di certo il sonno, tutt’altro. In questi casi può essere utile praticare una tecnica di rilassamento basata sulla respirazione prima di andare a dormire.
4) Camera da letto.
E’ bene associare la stanza da letto con il sonno e il riposo. Troppe tentazioni per la mia mente assetata di stimoli. Alcuni fattori da tenere sotto controllo nella stanza da letto sono i seguenti: temperatura (dovrebbe essere intorno ai 20 gradi), minimizzare il rumore (magari aiutandosi con i tappi per le orecchie), luminosità (ricorda il rapporto tra luce e melatonina), comfort (assicurati di avere un materasso ottimale per il tuo sonno), evita tutte le distrazioni (spegnendo tutti i dispositivi elettronici).
5) Routine rilassante.
Una routine rilassante prima di andare a dormire manda un segnale potente al tuo cervello comunicandogli che è ora di riposarsi e abbandonare gli stress della giornata.Il segreto è creare una routine che produca un’associazione positiva con il momento di andare a letto. Ecco una lista di attività che potresti fare prima di andare a dormire: fare un bagno caldo, leggere un libro con una luce bassa, ascoltare della musica rilassante, fare qualche esercizio di rilassamento, dedicarti ad un’attività piacevole, prepararti le cose per il giorno dopo.
6) Orari regolari.
È importante avere orari regolari per andare a dormire e per svegliarsi. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni è una delle strategie più importanti per avere un buon sonno. A parità di ore di sonno ti sentirai più fresco e riposato il mattino dopo se andrai a dormire sempre alla stessa ora piuttosto che in orari diversi. Inoltre, adottando quest’abitudine potresti stupirti del fatto che la sveglia non sarà quasi più necessaria.
